Alimentos para alcanzar un consumo adecuado de fibra
Consumir fibra ayuda a cuidar tu microbiota y a sentirte mejor
La microbiota intestinal es un tema sobre el que se habla mucho hoy en día, y es que se ha comprobado que su equilibrio puede impactar positivamente a la salud, ayudando a fortalecer el sistema inmune. Uno de los factores que contribuye a mantener su equilibrio es el adecuado consumo de fibra, pero ¿cómo es que esto pasa?
La microbiota se puede definir como un ecosistema diverso de bacterias, hongos y virus que están en diferentes superficies del cuerpo como piel, vías respiratorias y principalmente en el colon, donde se alojan el 70% de los microorganismos del cuerpo. Es como una huella digital, única para cada persona, pero con características semejantes sobre el tipo de bacterias que deben habitar para mantenerse en equilibrio.
Entre las funciones de la microbiota se destaca mejorar la absorción de nutrientes como el calcio, actuar como barrera de protección contra patógenos y favorecer la producción de neurotransmisores que ayudan a sentirnos con mejor humor como la serotonina. Además, fermenta la fibra produciendo sustancias positivas para la salud como los ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos que influyen en el refuerzo del sistema inmune.
¿La microbiota cambia a lo largo de la vida?
Sí, la microbiota tiene una composición que puede ser dinámica, y se conforma principalmente en los primero años de vida gracias a la leche materna y cuando empezamos a comer alimentos sólidos y tener una dieta diversa.
Existen factores que incentivan cambios en la diversidad y composición de la microbiota, como el consumo adecuado de fibra; para un adulto implica incluir diariamente un mínimo de 25 a 30 gramos, sin embargo, no todas las fibras son iguales y debemos consumir una gran variedad de la misma.
La variedad de fibra se da acuerdo a su solubilidad, fermentación y viscosidad; la fibra soluble por ejemplo la encontramos principalmente en verduras, frutas y en algunos cereales como la avena, la cebada y las leguminosas; mientras que la insoluble se encuentra en otros cereales como salvado de trigo, en granos enteros, las nueces, semillas y la cáscara de frutas y verduras.
Recomendaciones prácticas para consumir fibra y beneficiar a la microbiota intestinal
La fibra se puede consumir a lo largo del día integrándola desde el desayuno, la comida, como snacks o en la cena.
En ciertos estudios científicos se identificó que consumir un desayuno con alto aporte de fibra, dentro de una dieta correcta, puede generar un impacto positivo en la microbiota intestinal de adultos; esto se observó con el consumo de 5.7 gramos de fibra de trigo. También se ha identificado que la fibra de avena es una mezcla de fibra soluble e insoluble que incide positivamente en el crecimiento de bacterias buenas.
Los cereales de la familia All Bran® y Krunchers® de Kellogg’s® representan una buena opción para conformar un desayuno alto en fibra. La familia All Bran® aporta entre 5 y 11 gramos de fibra de salvado de trigo por porción mientras que los cereales Krunchers® aportan 6.6 gramos de fibra por porción.
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